こんにちは、元プロ三日坊主のぽとりです。
ダイエットや勉強、英会話、楽器の練習等々、何をやっても長続きしないことってありますよね。
最初はなんだかすごいやる気があって、１年感ぶっ通しでもできるような気がするのに、だんだん面倒くさくなって、3日も経てばなにかと理由を付けてやらなくなる…。
この三日坊主について細かく深堀りしたところ、私の見解としては「面倒くさいと感じる心理的なハードルを最も低い状態にもっていくこと」が1番大事だという結論に至りました。
私たちの心は弱いので、色々とお膳立てしてあげないと何かを続けることはできないんですね。
じゃあどうやって、その心理的なハードルを下げてやるのか、ということについて、詳しく書いてみたいと思います。
以下の考え方を実践すれば、誰でも少なくとも三日坊主は脱却できるはずです。
では、行ってみましょう！
1．そもそもなぜ人は三日坊主になるのか
なんででしょうか。書き出してみます。
- 日目：めちゃやるぞ～なんかしらんがやる気がすごいぞ～
- 日目：今日ももちろんやるよね～ていうか余裕あるし、めっちゃやるわ
- 日目：いや今日ちょっとしんどいわ。。。明日やろう
- 日目：おわり
私はだいたいこのパターンでした。三日坊主の原因はどこにあるのでしょうか。
身も蓋もない書き方をしますが、結局面倒くさくなってる（飽きてる）せいですね。
ハマっているゲームなら誰に言われずとも継続できますし。
なので、ここはもう飽きるのは仕方ないと割り切りましょう。人間だもの。
じゃあどうするかというと、飽きても継続する方法を考えましょう。
面倒くさがりな”心”のために、1番心理的負担のかからない状況を用意してやりましょう。
次に、具体的に三日坊主を乗り越えるための方法について見ていきます。
2．つまらないことを継続する方法
地味で面白味のないことをコツコツ継続する（＝習慣化する）ために、必要なことは何か。
我々のすぐ面倒くさくなる性質を考慮したときに、私は「目標設定」、「やるタイミング」、「やりすぎないこと」が重要だと考えています。
この3つの考え方を習得すると、割と簡単に三日坊主は突破できます。
各項目について1つ1つ説明していきます。
2.1 毎日の目標設定は1番簡単なところに設定すべし！
ダイエットを例にとって考えてみましょう。
さあ、ダイエットをやるぞ、という時にどのような目標をおくでしょうか？
・毎日3kmランニングする
・毎日腕立て、腹筋、スクワットを10回ずつ
この目標の建て方だと、私ならまず間違いなく三日坊主になります。
なぜなら、絶対に面倒くさくなるからです。今から3km走ろう、だなんて想像しただけでやる気がなくなりますね。
目標設定は、やり始めるのに1番心理的ハードルの低い、開始のトリガーとなるところに置くべきです。
つまり、正しい目標設定の仕方はこうです。
・毎日ランニングウェアに着替える（ランニングを始めるトリガー）
・毎日スクワットを1回やる（筋トレを始めるトリガー）
一見これだけだと何の意味もなさそうですが、これはやる気のメカニズムから考えても正しい方法です。
なぜなら、やる気というのは、何かを始める前に出るものではなくて、何かをし始めてから出るものだからです。
勉強をするのにも、あと5分経ったらやろう、と考えていると結局寝るまで何もしなかったりしますが、とりあえず参考書を開いて鉛筆を握ってみると、気付いたら集中して勉強していた、ということがありますよね。
こういう風に、毎日の目標設定を1番簡単なところに置くことで、「これくらいならできるわ～」と心理的ハードルを下げてからの「せっかく始めたしやってやるか」という流れができます。
この流れができたら毎日の目標設定は完璧です。
次に、いつやるか、というところを見ていきましょう。
2.2 もっとも気力を使わずにできるタイミングでやるべし！
いつやるか？今でしょ！ではないんです。
そりゃ今できるなら何も苦労はないんですが、ご飯を食べて一息ついているときに、急にランニングをする気になんてなるわけがないです。（少なくとも私は）
逆に言えば、目標を実行するタイミングを、今ならやってもいいかな、今なら1番面倒くさくないな、というところにすれば、心理的なハードルを最も低くできるわけですね。
例えば、毎日10分間の読書をするために、先に述べた方法に基づいて、「毎日本を開く」という超簡単なところに目標を設定したとします。
このとき、本を開くタイミングも、1番気力を使わずにできるところに置くのがベストです。
いつ本を開こうか。
出勤前…は心の余裕がないな。昼休み…はゆっくり休憩したいな。帰宅後すぐ…はやることが多いな。歯を磨いているとき…これならついでにできるから良さそう！
といった具合です。
超簡単な目標でさえも面倒くさくなるタイミングがあるので、いつやるかという観点からもハードルを下げていくわけですね。
さらにこの例だと、歯を磨くときはいつも本を開かなきゃ、という思考回路が出来上がるので、歯を磨くことが本を読むためのトリガーとなってさらに定着しやすいです。
とにかく、心が面倒くさいな、と感じる要素を消して消して消しまくって、今ならやってもいいかな、とか、今ならついでにできるしやらないともったいないな、という精神状態にまでもっていくのがミソです。
2.3 やりすぎに注意すべし！
ただし、気を付けたいのが、やる気がありすぎるからと言って1日にやる量を増やしすぎてしまうことです。
これが試験前とかなら話は別ですが、そうではなくコツコツと毎日続けていくのなら、目標はちょっと物足りないかな？くらいの量に設定して、1日の目標に到達したらすっぱりとそこでやめてしまうのも手です。
その時は調子が良くてたくさんの量をこなせても、次の日に、昨日やった量を思い出して、これからやるのが面倒くさくなるときが必ず来ます。
毎日そこまで負担を感じずにできる量を目標に設定することで、今日も明日もこれくらいならできるわ！と、心理的な負担を下げることができるんですね。
毎日継続してその作業に慣れてくれば、そこから量を増やすこともできるようになるので、まずは楽に楽に、習慣化するところから始めましょう。
3．まとめ
三日坊主の対策は、次の3つです。
〇1番簡単なことを毎日の目標に置く。やる気は後からついてくる。
〇1番楽にできるタイミングにやる。何かのついでにやれたらなおよし。
〇1日のノルマを増やしすぎない。ちょっと物足りないくらいでOK。
今から〇〇をやるぞ！という熱い志はいずれバッテリー切れになるので、とりあえず一歩目の○○だけやろう、という省エネマインドが、三日坊主を乗り越えて長く続けるために必要な考え方です。
この方法を守れば、面倒くさがりな方でも少なくとも3日は続けられるはずです。
また、今日で〇日継続できている！と毎日確認することも、モチベーションの持続に繋がります。
そうしてさらに1週間、2週間…と続けていき、1か月も継続できれば、もはや習慣化に成功したようなものです。
そうして日々の積み重ねで未来を変えていきましょう！…とは壮大なかんじですが、継続することにはそれだけの力があると思っています。
今日より+1%の明日を目指して、のんびりまったり緩やかにやっていきましょう。
それでは！
